Wie die Arbeit von zu Hause aus den Schlaf verändert hat
Wie die Arbeit von zu Hause aus den Schlaf verändert hat
Die globale Verlagerung der Arbeit von zu Hause aus hat unsere täglichen Routinen erheblich verändert, insbesondere die Art und Weise, wie wir schlafen. Dieser Blog-Beitrag befasst sich mit den unterschiedlichen Auswirkungen von Fernarbeit auf den Schlafrhythmus und bietet Einblicke in die Aufrechterhaltung gesunder Schlafgewohnheiten bei Fernarbeit.
Inhalt:
- Die Auswirkungen der Telearbeit auf das Schlafverhalten
- Demografische Merkmale und Arbeitsplatztypen, die von der Fernarbeit profitieren
- Bildschirmexposition und ihre Auswirkungen auf die Schlafqualität
- Strategien zur Aufrechterhaltung gesunder Schlafgewohnheiten bei der Arbeit aus der Ferne
- Die Rolle von Bewegung und Sonnenlicht bei der Regulierung zirkadianer Rhythmen
- Häufig gestellte Fragen dazu, wie die Arbeit von zu Hause Ihren Schlaf verändert hat
- Fazit
Während einige Menschen von einer besseren Schlafqualität dank flexibler Arbeitszeiten und längerer Schlafdauer berichten, sehen sich andere mit Herausforderungen konfrontiert, die sich negativ auf ihre Erholung auswirken. Der Einfluss demografischer Faktoren und der Art des Arbeitsplatzes auf diese Erfahrungen wird noch weiter untersucht werden.
Wir erörtern auch die Auswirkungen einer erhöhten Bildschirmexposition bei der Fernarbeit auf das Sehvermögen und den zirkadianen Rhythmus. Außerdem werden Strategien zur Abschwächung dieser Auswirkungen erörtert, wie z.B. die Vermeidung von hellem, blauem Licht vor dem Schlafengehen.
Schließlich untersuchen wir die Rolle, die körperliche Aktivität und Sonnenlicht bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus spielen – ein Aspekt, der während der Schließzeiten oft übersehen wird, der aber wichtig ist, um zu verstehen, wie die Arbeit zu Hause den Schlaf verändert hat.
Die Auswirkungen der Telearbeit auf das Schlafverhalten
Jetzt, da die COVID-19-Pandemie viele dazu gezwungen hat, von zu Hause aus zu arbeiten, sind unsere täglichen Routinen und Schlafgewohnheiten erheblich gestört worden. Diese Veränderung der Arbeitszeiten und des Lebensstils hat unterschiedliche Auswirkungen auf die Schlafqualität der Menschen.
Verbesserte Schlafqualität bei einigen Telearbeitern
Ein überraschender Vorteil, von dem einige Telearbeiter berichtet haben, ist die Verbesserung ihrer Schlafqualität. Da sie nicht pendeln müssen, haben die Menschen mehr Zeit zum Ausruhen, was zu einer längeren Schlafdauer führt. Frühere Studien haben ergeben, dass diese zusätzliche Schlafzeit zu einer höheren Wachsamkeit und Produktivität während der Arbeitszeit führen kann.
Herausforderungen für Telearbeiter, die den Schlaf beeinträchtigen
Umgekehrt hat sich die Telearbeit negativ auf die Schlafgewohnheiten vieler Menschen ausgewirkt. Viele Menschen stehen vor Herausforderungen wie Einsamkeit, Stress durch die Kombination von persönlichen und beruflichen Pflichten oder Schwierigkeiten, am Ende des Tages von der Arbeit abzuschalten – alles Faktoren, die der allgemeinen Schlafgesundheit schaden können.
- Einsamkeit: Der Mangel an sozialer Interaktion, der bei Fernarbeitern häufig auftritt, kann zu Gefühlen der Isolation und Einsamkeit führen, die einen gesunden Schlafrhythmus beeinträchtigen können.
- Tägliche Stressfaktoren: Die Kombination von Haushalts- und Arbeitsaufgaben in derselben Umgebung kann unnötigen Stress verursachen, der einen erholsamen Schlaf beeinträchtigt.
- Fehlende Grenzen: Ohne eine klare Abgrenzung zwischen Arbeits- und Wohnbereich und in Verbindung mit flexiblen Arbeitszeiten arbeiten Arbeitnehmer manchmal bis spät in die Nacht, was ihre normalen Schlafenszeiten beeinträchtigt und sich über einen langen Zeitraum negativ auf ihren zirkadianen Rhythmus auswirkt.
Der Wechsel zu einem Fernarbeitsmodell bietet zwar potenzielle Vorteile, wie z. B. Zeitersparnis beim Pendeln und bessere Ruhezeiten, bringt aber auch einige einzigartige Herausforderungen mit sich, die sich, wenn sie nicht richtig angegangen werden, negativ auf Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken können, einschließlich Ihres dringend benötigten Schlafs.
Um sicherzustellen, dass Sie trotz dieser neuen Veränderungen aufgrund pandemiebedingter Schließungen ausreichend Ruhe bekommen, ist es jetzt wichtiger denn je, bestimmte Strategien anzuwenden, wie z.B. strikte Grenzen zwischen Arbeit und privaten Aktivitäten zu setzen, konsistente Wach-Schlaf-Zeiten zu gewährleisten, usw.
Demografische Merkmale und Arbeitsplatztypen, die von der Fernarbeit profitieren
Die COVID-19-Pandemie hat eine neue Ära der Telearbeit eingeläutet, in der viele Arbeitnehmer ihre Aufgaben von zu Hause aus erledigen. Diese Verschiebung hat unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene demografische Gruppen und Arbeitsplatztypen und wirkt sich nicht nur auf die Produktivität, sondern auch auf das Schlafverhalten aus.
Wie verschiedene Bevölkerungsgruppen unterschiedlich auf Telearbeit reagieren
Eine Studie des Pew Research Centers hat ergeben, dass jüngere Erwachsene mit größerer Wahrscheinlichkeit aus der Ferne arbeiten als ältere. Während diese Flexibilität für die einen zu einer besseren Schlafqualität führt, kann sie für andere, die ihre Zeit nicht effektiv einteilen können, auch zu unregelmäßigen Schlafzeiten führen.
Familien mit Kindern sind besonders betroffen, da sie ihre Kinder zusätzlich zu ihrer Arbeit zu Hause unterrichten oder betreuen müssen. Für Alleinerziehende oder Eltern ohne zusätzliches Unterstützungssystem kann sich dieser zusätzliche Stress sowohl auf die Arbeitsleistung als auch auf die Schlafgesundheit negativ auswirken.
Einfluss der Art des Arbeitsplatzes auf die Vorteile der Telearbeit
Die Art der Arbeit, die eine Person ausübt, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie gut sich eine Person an die Arbeit auf Distanz anpasst und somit ihr allgemeines Wohlbefinden, einschließlich ihrer Schlafgewohnheiten, beeinflusst. Wissensbasierte Berufe wie Softwareentwicklung oder Grafikdesign eignen sich gut für Telearbeit. Diese Arbeitnehmer berichten oft von höherer Produktivität und besserer Kontrolle über ihre Zeitpläne, was die Schlafqualität verbessern könnte.
Auf der anderen Seite können Berufe, die eine physische Anwesenheit erfordern, wie z.B. Angehörige der Gesundheitsberufe oder Bauarbeiter, nicht in den Genuss ähnlicher Vorteile von Fernarbeitsregelungen kommen€€”was bedeutet, dass sie oft längere Arbeitszeiten haben und die normalen Ruhezeiten unterbrechen.
Einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus trotz Herausforderungen beibehalten
- Schaffen Sie klare Grenzen: Legen Sie bestimmte Arbeitsbereiche zu Hause fest und vermeiden Sie es, diese während der Arbeitszeit zu benutzen. Dies hilft, eine mentale Trennung zwischen “Arbeit” und “Zuhause” zu schaffen und reduziert den Stresspegel, der sonst Ihre Fähigkeit, nachts einzuschlafen, beeinträchtigen könnte.
- Setzen Sie auf Selbstfürsorge: Regelmäßige Bewegung fördert bekanntermaßen eine gute Schlafqualität. Nehmen Sie sich Zeit für körperliche Aktivitäten, selbst wenn es nur ein kurzer Spaziergang um die Ecke ist.
- Setzen Sie Technologie sinnvoll ein: Verwenden Sie Tools wie Projektmanagement-Apps, die Ihnen helfen, Ihre Aufgaben effizient zu verfolgen und gleichzeitig die Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen zu minimieren.
- Sonneneinstrahlung: Ausreichende Sonnenbestrahlung spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der inneren Uhr oder des “zirkadianen Rhythmus” unseres Körpers. Versuchen Sie, jeden Tag etwas Zeit im Freien zu verbringen – das wirkt Wunder für Ihre Stimmung und Ihren Schlaf.
Bildschirmexposition und ihre Auswirkungen auf die Schlafqualität
Im digitalen Zeitalter ist der Kontakt mit Bildschirmen fast unvermeidlich. Durch die COVID-19-Pandemie wird die Fernarbeit immer üblicher, und unsere Abhängigkeit von Bildschirmen hat erheblich zugenommen. Diese lange Bildschirmzeit strapaziert nicht nur unsere Augen, sondern stört auch unseren natürlichen Schlafrhythmus.
Auswirkungen von längerer Bildschirmarbeit auf das Sehvermögen
Längerer Kontakt mit Bildschirmen kann zu einer Überanstrengung der Augen führen, die als digitale Überlastung bekannt ist. Zu den Symptomen gehören Trockenheit, Reizung, verschwommenes Sehen und Kopfschmerzen. Diese Symptome sind oft vorübergehend und verschwinden, sobald Sie eine Pause vom Bildschirm machen. Eine fortgesetzte Vernachlässigung kann jedoch zu langfristigen Schäden führen.
Die übermäßige Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen verursacht nicht nur körperliche Beschwerden in Form von Überanstrengung der Augen oder Kopfschmerzen, sondern kann auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, schnell und tief einzuschlafen. Der Übeltäter? Blaues Licht, das von diesen Geräten ausgestrahlt wird.
Störung des zirkadianen Rhythmus durch übermäßige Bildschirmnutzung
Die innere Uhr oder der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers reguliert verschiedene physiologische Prozesse, einschließlich des Schlaf-Wach-Rhythmus. Für die Regulierung ist sie stark von Umweltfaktoren wie dem Sonnenlicht abhängig.
Blaues Licht von technischen Geräten kann das Tageslicht imitieren, so dass das Gehirn denkt, es sei immer noch Tag, auch wenn es Nacht ist. Dies beeinträchtigt die Melatoninproduktion (das Hormon, das uns beim Schlafen hilft). Diese Störung Ihres zirkadianen Rhythmus kann es schwierig machen, nachts einzuschlafen oder ausgeruht aufzuwachen.
- Halten Sie Abstand: Halten Sie eine Armlänge Abstand zwischen sich und Ihrem Computerbildschirm; das verringert die Belastung für Ihre Augen.
- Brillen: Ziehen Sie eine Brille in Betracht, die speziell entwickelt wurde, um die Auswirkungen von blauem Licht zu reduzieren, wenn Sie lange am Computer arbeiten.
- Natürliches Licht: Achten Sie bei der Verwendung digitaler Geräte auf ausreichendes Umgebungslicht. Dies verringert den Kontrast und belastet somit Ihre Augen weniger.
- Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, um den Melatoninspiegel zu regulieren und eine bessere Schlafqualität zu fördern.
Wenn Sie solche Maßnahmen in Ihre tägliche Routine einbauen, tragen Sie zur Erhaltung einer guten Sehkraft und zu gesunden, erholsamen Nächten bei.
Wir können Bildschirme zwar nicht ganz vermeiden, insbesondere in Zeiten, in denen Fernarbeit eher die Norm als die Ausnahme geworden ist, aber wenn wir uns ihrer potenziellen Auswirkungen bewusst sind und die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, können wir einen großen Beitrag zur Erhaltung unserer Augengesundheit und unseres allgemeinen Wohlbefindens, einschließlich gesunder Schlafgewohnheiten, leisten.
Strategien zur Aufrechterhaltung gesunder Schlafgewohnheiten bei der Arbeit aus der Ferne
Die Arbeit von zu Hause aus hat unseren Schlafrhythmus gestört, aber wir können Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass wir die nötige Ruhe bekommen. Hier sind einige Tipps:
Vermeiden Sie helles blaues Licht vor dem Schlafengehen
Den ganzen Tag auf den Bildschirm zu starren, kann unsere innere Uhr durcheinander bringen. Um dem entgegenzuwirken, versuchen Sie, Lichtfilterprogramme oder Apps zu verwenden, die die Emission von blauem Licht in der Nacht reduzieren. Und legen Sie das Telefon mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg.
Die Bedeutung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus
Die Beibehaltung eines konsistenten Schlafrhythmus ist der Schlüssel zu gutem Schlaf. Versuchen Sie, jeden Tag eine feste Schlaf- und Aufwachzeit einzuhalten, auch an freien Tagen. Und sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer eine entspannende Umgebung bietet – dunkel, ruhig und kühl.
- Schaffen Sie eine beständige Routine: Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan, um die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren.
- Setzen Sie auf Entspannung: Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen mit einem Buch oder einer Meditation.
- Schaffen Sie eine optimale Umgebung: Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl für eine bessere Schlafhygiene.
Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben bei Telearbeit
Für eine erfolgreiche Telearbeit ist es unerlässlich, Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen. Pausen, klare Arbeitszeiten und Selbstfürsorge sind notwendige Komponenten. Machen Sie tagsüber Pausen und legen Sie klare Arbeitszeiten fest. Und vergessen Sie nicht, der Selbstfürsorge und der Stressbewältigung Priorität einzuräumen.
Weitere Tipps zu gesunden Schlafgewohnheiten bei Fernarbeit finden Sie in diesem Artikel von The Sleep Foundation.
Die Rolle von Bewegung und Sonnenlicht bei der Regulierung zirkadianer Rhythmen
Die COVID-19-Pandemie hat unseren Tagesablauf durcheinander gebracht und zu weniger körperlicher Aktivität und Sonneneinstrahlung geführt. Diese Veränderung kann die innere Uhr oder den “zirkadianen Rhythmus” unseres Körpers stören, der eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Schlafverhaltens spielt.
Auswirkungen der reduzierten körperlichen Aktivität während der Sperren
Körperliche Aktivität fördert eine bessere Schlafqualität, indem sie hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren (Sleep Foundation). Allerdings haben die Beschränkungen der Gefangenschaft zu weniger Möglichkeiten der körperlichen Betätigung geführt. Viele leiden jetzt unter Schlafstörungen, weil sie sich wegen des Einschlusses weniger bewegen.
Eine sitzende Lebensweise beeinträchtigt nicht nur Ihre körperliche Gesundheit, sondern auch Ihr geistiges Wohlbefinden und führt zu Stress und Angstzuständen – beides notorische Schuldige für schlechten Schlaf (Mayo Clinic).
Einfluss von Sonnenlichtmangel auf den zirkadianen Rhythmus
Das Sonnenlicht spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung unseres zirkadianen Rhythmus. Die Exposition gegenüber natürlichem Licht während des Tages trägt dazu bei, diesen biologischen Prozess in Gang zu halten, so dass Sie sich tagsüber wach und bei Einbruch der Dunkelheit schläfrig fühlen (PubMed Central).
Da aber während der Pandemie die Fernarbeit immer mehr zunimmt, verbringen die meisten Menschen ihre Tage in geschlossenen Räumen, fernab von natürlichen Lichtquellen, wodurch ihr normaler Wach-Schlaf-Zyklus gestört wird.
Tipps, wie Sie Bewegung und ausreichende Sonneneinstrahlung in Ihren Tagesablauf integrieren können:
- Bewegen Sie sich regelmäßig: Auch wenn Sie zu Hause sitzen, versuchen Sie, irgendeine Form von Bewegung in Ihre Routine einzubauen, wie z.B. Yoga oder Online-Workout-Kurse.
- Kontakt mit natürlichem Licht: Kurze Pausen über den Tag verteilt, wann immer es möglich ist, an die frische Luft zu gehen und etwas Sonnenlicht aufzusaugen oder einfach die Fenster/Rollläden zu öffnen, um Sonnenlicht an Ihren Arbeitsplatz zu lassen, kann dazu beitragen, einen gesunden zirkadianen Rhythmus zu erhalten.
- Schaffen Sie einen komfortablen Arbeitsplatz: Ihr Arbeitsplatz sollte produktivitätsfördernd, aber auch entspannend genug sein, um keinen unnötigen Stress zu erzeugen, der sich negativ auf Ihren Schlaf auswirkt.
Die Quintessenz
Obwohl es einige Zeit dauern kann, sich an diese neuen Standards zu gewöhnen, kann regelmäßige Bewegung in Kombination mit ausreichender Sonneneinstrahlung die Produktivität am Arbeitsplatz deutlich verbessern und den Schlaf fördern. Denken Sie daran, dass die Situation eines jeden Menschen einzigartig ist und dass das, was für eine Person am besten funktioniert, nicht unbedingt universell anwendbar ist – hören Sie also genau zu und achten Sie darauf, was sich angesichts der persönlichen Umstände richtig anfühlt.
Häufig gestellte Fragen dazu, wie die Arbeit von zu Hause Ihren Schlaf verändert hat
Wie wirkt sich die Arbeit von zu Hause aus auf den Schlaf aus?
Die Arbeit von zu Hause aus kann sich sowohl positiv als auch negativ auf den Schlaf auswirken. Weniger Stress während des Pendelns verbessert den Schlaf, aber mehr Bildschirmzeit stört den Schlaf.
Schlafen Menschen mehr, wenn sie von zu Hause aus arbeiten?
Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich: Manche bekommen mehr Schlaf, weil sie nicht pendeln müssen, aber andere haben einen gestörten Schlafrhythmus, weil die Grenzen zwischen Arbeit und Zuhause verschwimmen.
Warum schlafe ich im Freien besser?
Dass Sie zu Hause besser schlafen, könnte auf eine Unterbrechung der Routine, eine geringere Belastung durch Bildschirme und vielleicht weniger Stress durch arbeitsbezogene Aufgaben zurückzuführen sein.
Wie wirkt sich die Pandemie auf den Schlaf aus?
Die Pandemie hat zu weit verbreiteten Veränderungen der Lebensgewohnheiten geführt, einschließlich einer veränderten Schlafhygiene, die bei vielen zu einem gestörten zirkadianen Rhythmus und einer schlechteren Qualität der Erholung geführt hat. Stiftung Schlaf
Fazit
Um gesunden Schlafgewohnheiten den Vorrang zu geben, sollten Telearbeiter den Kontakt mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen einschränken, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten und Bewegung und Sonnenlicht in ihren Tagesablauf einbauen.
Studien haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber blauem Licht von elektronischen Geräten die Melatoninproduktion unterdrücken kann, was das Einschlafen erschwert. Daher ist es wichtig, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten.
Ein konsequenter Schlafrhythmus kann dazu beitragen, die innere Uhr des Körpers zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Versuchen Sie also, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Körperliche Aktivität und Sonnenlicht können ebenfalls die Schlafqualität verbessern. Machen Sie also tagsüber Pausen, um Ihren Körper zu bewegen und an die frische Luft zu gehen.
Nach Angaben der National Sleep Foundation können gesunde Schlafgewohnheiten dazu beitragen, negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von Fernarbeitern zu vermeiden.
